Vor einigen Jahren waren es grüne Smoothies, anschließend Selleriesaft, Detox-Kuren oder Kollagen. Kaum hat sich ein Ernährungstrend etabliert, steht der nächste schon in den Startlöchern. Der neueste Hype in den sozialen Medien heißt: Fiber Maxxing.

Unter Hashtags wie #FiberMaxxing oder #HighFiberDiet zeigen Influencerinnen und Influencer, wie sie möglichst viele Ballaststoffe in ihren Alltag integrieren: Haferflocken mit Chiasamen, Bohnen-Bowls, Linsensalate oder das Ziel, bereits vor Mittag 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Millionen Aufrufe auf TikTok und Instagram zeigen: Ballaststoffe sind plötzlich cool.

Das überrascht, denn lange galten sie als eher unspektakulär und als ein Thema, das man allenfalls mit Verdauung oder Vollkornbrot verband. Im Schatten von Proteinpulvern, Superfood oder Nahrungsergänzungsmitteln führten Ballaststoffe bis dato eher ein Schattendasein.

Und dabei beschäftigt sich die Forschung seit Jahrzehnten mit der gesundheitlichen Wirkung von Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung beeinflusst nicht nur unsere Verdauung, sondern auch das Darmmikrobiom, den Stoffwechsel, das Immunsystem und möglicherweise sogar unsere psychische Gesundheit über die Darm-Hirn-Achse. Zahlreiche hochwertige Studien und Metaanalysen zeigen zudem Zusammenhänge mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit.

Heißt das also: Je mehr Ballaststoffe, desto besser?

Ganz so einfach ist es nicht. Wie bei vielen Trends steckt zwar auch beim Fiber Maxxing ein wahrer Kern dahinter, allerdings braucht es etwas mehr Einordnung als 10-sekündige TikTok-Videos leisten können.

Was bedeutet überhaupt "Maxxing"?

Der Begriff "Maxxing" stammt eigentlich aus der Gaming-Welt. Beim sogenannten „Min-Maxing“ geht es darum, bestimmte Fähigkeiten möglichst stark auszubauen und gleichzeitig Schwächen zu minimieren, um die bestmögliche Leistung zu erzielen.

Später tauchte der Begriff vor allem im Zusammenhang mit dem sogenannten „Looksmaxxing“ auf, dem Versuch, das eigene Erscheinungsbild durch Hautpflege, Training, Ernährung oder kosmetische Maßnahmen möglichst zu optimieren. Mittlerweile hat sich das Suffix "-maxxing" jedoch weit von seinen Ursprüngen gelöst und beschreibt ganz allgemein den Versuch, einen Lebensbereich möglichst effizient zu verbessern.

Trends wie Sleep Maxxing, Hydration Maxxing, Morning Maxxing oder ganz generell Health Maxxing spiegeln einen Zeitgeist wider: Gesundheit soll messbar, planbar und möglichst perfekt sein. Schlaf wird mit Smartwatches analysiert, der Blutzucker mit Sensoren überwacht, Proteinmengen gezählt und Schrittziele täglich erfüllt.

Grundsätzlich ist daran nichts auszusetzen. Problematisch wird es jedoch dann, wenn Gesundheit ausschließlich über Optimierung definiert wird. Denn unser Körper funktioniert nicht nach dem Prinzip "mehr ist immer besser". Das gilt auch für Ballaststoffe.

Die gute Nachricht: Anders als viele kurzlebige Social-Media-Hypes basiert Fiber Maxxing auf einem Ernährungsfaktor, dessen gesundheitlicher Nutzen wissenschaftlich ausgesprochen gut belegt ist.

Warum Ballaststoffe plötzlich im Mittelpunkt stehen

Dass ausgerechnet Ballaststoffe derzeit so viel Aufmerksamkeit erhalten, kommt nicht von ungefähr. In den vergangenen Jahren hat sich unser Verständnis vom Darm grundlegend verändert.

Früher galten Ballaststoffe vor allem als unverdauliche Pflanzenbestandteile, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Verdauung fördern. Heute wissen wir: Sie sind die wichtigste Nahrungsquelle für viele unserer Darmbakterien und damit ein zentraler Baustein für ein gesundes Mikrobiom.

Da unser Körper Ballaststoffe nicht selbst verdauen kann, gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Stoffwechselprodukte versorgen die Darmschleimhaut mit Energie, stärken die Darmbarriere, wirken entzündungsregulierend und beeinflussen unter anderem den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie das Sättigungsgefühl. Auch über die Darm-Hirn-Achse könnten sie eine Rolle für unsere psychische Gesundheit spielen. Mehr dazu kannst du u.a. in unserem Blogartikel über Postbiotika nachlesen. (LINK)

Entscheidend ist dabei jedoch nicht nur die Menge, sondern vor allem die Vielfalt der Ballaststoffe. Unsere Darmbakterien benötigen unterschiedliche Ballaststoffarten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen fördert daher ein vielfältigeres Mikrobiom als eine einseitige Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel.

Genau darin liegt der eigentliche Gedanke hinter einem sinnvollen "Fiber Maxxing": Nicht möglichst viele Gramm Ballaststoffe zu sammeln, sondern das Mikrobiom regelmäßig mit einer großen Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel zu versorgen. Denn: Zahlreiche Studien bestätigen, dass eine hohe mikrobielle Diversität mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen in Verbindung stehen können.

Was sagt die Wissenschaft?

Ballaststoffe gehören zu den am besten untersuchten Bestandteilen unserer Ernährung. Während viele aktuelle Ernährungstrends auf einzelnen Studien, persönlichen Erfahrungen oder theoretischen Annahmen beruhen, basiert die Empfehlung für eine ballaststoffreiche Ernährung auf einer sehr breiten wissenschaftlichen Datenlage.

Einen wichtigen Meilenstein stellt die 2019 im Fachjournal The Lancet veröffentlichte Metaanalyse von Reynolds et al. dar. Die Forschenden werteten 185 prospektive Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien aus und untersuchten den Zusammenhang zwischen Kohlenhydratqualität, Ballaststoffzufuhr und verschiedenen Gesundheitsparametern. Die Ergebnisse zeigten, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden war.

Diese Ergebnisse werden durch aktuellere Analysen bestätigt. Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse von Ramezani und Kollegen sowie ein aktueller Umbrella Review über 33 Metaanalysen mit mehr als 17 Millionen Menschen zeigen beispielsweise ebenfalls einen deutlichen Zusammenhang zwischen einer höheren Ballaststoffzufuhr und einer besseren langfristigen Gesundheit.

Die positiven Effekte lassen sich dabei nicht auf einen einzelnen „Super-Ballaststoff“ zurückführen. Es geht nicht darum, täglich eine bestimmte Menge Chiasamen, Flohsamenschalen oder Haferflocken zu konsumieren. Entscheidend ist vielmehr das gesamte Ernährungsmuster, also vor allem eine regelmäßige Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel.

Mehr ist nicht automatisch besser

Hier lohnt sich ein kritischer Blick auf den Social-Media-Trend. Denn der wissenschaftlich gut belegte Nutzen von Ballaststoffen bedeutet nicht, dass möglichst große Mengen automatisch den größten gesundheitlichen Effekt haben. Auf Social Media bekommt man jedoch sehr schnell den Eindruck, dass möglichst hohe Mengen Ballaststoffe automatisch „gesünder“ wären. 50 oder sogar 70 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden teilweise als neues Optimum dargestellt.

Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt basierend auf der aktuellen wissenschaftlichen Forschung Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Diese Menge wird von vielen Menschen im Alltag jedoch gar nicht erreicht. Der sinnvollste erste Schritt ist daher nicht, die Ballaststoffzufuhr auf extreme Werte zu steigern, sondern zunächst die Basisversorgung zu verbessern.

Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte dies außerdem schrittweise tun. Eine plötzliche Umstellung kann vorübergehend zu Blähungen, Verstopfung oder einem Völlegefühl führen, da sich der Darm erst an das veränderte Nahrungsangebot anpassen muss.

Fiber Maxxing sollte deshalb nicht zum nächsten Optimierungswettbewerb werden.  Entscheidend ist nicht die höchste Menge, sondern eine langfristig umsetzbare Ernährung mit ausreichend natürlichen Ballaststoffquellen.

Fiber Maxxing richtig gemacht: So steigerst Du Deine Ballaststoffzufuhr im Alltag

Um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, brauchst du keine komplizierten Strategien oder spezielle Produkte. Meist geht es vielmehr darum, ein paar einfache Gewohnheiten im Alltag zu verändern.

Ein erster Schritt ist, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel auf deinem Teller zu erhöhen. Gemüse sollte nicht nur eine kleine Beilage sein, sondern regelmäßig einen größeren Teil Deiner Mahlzeiten ausmachen. Besonders ballaststoffreich sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, aber auch Gemüse wie Artischocken, Brokkoli, Kohl oder Karotten sowie Beeren.

Auch Vollkornprodukte sind eine einfache Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu steigern. Der Unterschied zwischen Weißmehlprodukten und Vollkornvarianten ist dabei deutlich: Beim Vollkorn wird das gesamte Korn inklusive Schale und Keimling verarbeitet, wodurch mehr Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe erhalten bleiben.

Ein weiterer, oft unterschätzter Hebel sind Nüsse, Samen und Kerne. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Kürbiskerne liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Schon kleine Mengen als Topping auf Müsli, Joghurt oder Salaten können einen Unterschied machen.

Ein sinnvoller Ansatz ist also, nicht nach dem einen „Superfood“ zu suchen, sondern möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. Denn genau diese Vielfalt bietet deinem Darmmikrobiom ein breites Nahrungsangebot.

Ein paar einfache Möglichkeiten für den Alltag:

• Tausche Weißbrot oder helle Nudeln regelmäßig gegen Vollkornvarianten aus.

• Integriere Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche, zum Beispiel als Linsensuppe, Hummus, Bohnen-Salat oder als Zutat in deiner Poke-Bowl.

• Ergänze Mahlzeiten mit ein paar Nüssen und einem Esslöffel Samen oder Kernen.

• Beginne im Restaurant immer mit einer Portion Salat als Vorspeise oder bestelle zu deiner Hauptspeise extra Salat dazu.

• Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr langsam und trinke ausreichend, damit Dein Darm sich anpassen kann.

Fiber Maxxing muss also kein weiteres Projekt sein, bei dem du Mengen oder einzelne Lebensmittel akribisch trackst. Die wirksamste Strategie ist oft die einfachste: mehr echte, pflanzliche Lebensmittel in Deinen Alltag integrieren. Schritt für Schritt und so, dass es langfristig funktioniert.

Ballaststoffe sind die Basis - aber unser Darm lebt von mehr

Ballaststoffe sind ein zentraler Baustein für ein gesundes Darmmikrobiom. Sie liefern unseren Darmbakterien die Nahrung, die sie für ihre Stoffwechselaktivität benötigen. Deshalb werden sie auch als Präbiotika bezeichnet.

Doch unser Darm ist ein komplexes Ökosystem, in dem nicht nur die Nahrung für die Mikroorganismen eine Rolle spielt, sondern auch die Zusammensetzung der Darmflora selbst. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung können deshalb auch bestimmte probiotische Kulturen, also ausgewählte lebende Mikroorganismen, eine Rolle für die Unterstützung des Mikrobioms spielen.

Probiotische Bakterien kommen natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Naturjoghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi. Allerdings unterscheiden sich die enthaltenen Mikroorganismen je nach Herstellungsweise, Lagerung und Produkt deutlich. Zudem ist die Menge und Zusammensetzung der Bakterien in Lebensmitteln nicht immer genau definiert.

Hier setzt das Konzept der sogenannten Synbiotika an: Sie kombinieren Präbiotika und Probiotika, sprich Ballaststoffe mit ausgewählten lebenden Mikroorganismen.

Während die Präbiotika den Darmbakterien Nahrung liefern, ergänzen die enthaltenen probiotischen Kulturen das Mikrobiom mit gezielt ausgewählten Bakterienstämmen.

Im Alltag ist es nicht immer einfach, täglich eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu integrieren, sei es in stressigen Phasen, auf Reisen oder wenn die Ernährung zeitweise weniger abwechslungsreich ausfällt. Ein hochwertiges Synbiotikum kann dann eine sinnvolle Ergänzung sein, um das Darmmikrobiom zusätzlich zu unterstützen.

BioMe+ kombiniert dafür ausgewählte probiotische Bakterienstämme mit präbiotischen Ballaststoffen und unterstützt damit zwei zentrale Aspekte einer gesunden Darmbalance: die Versorgung der Darmbakterien und die gezielte Ergänzung mit ausgewählten Mikroorganismen.

Wichtig bleibt: Die Grundlage für ein gesundes Mikrobiom ist und bleibt eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung. Ein Synbiotikum ersetzt diese nicht, kann sie jedoch sinnvoll ergänzen.