So können Sommerferien deinem Mikrobiom helfen, aufzublühen
Wenn die Sonne scheint, bewegen wir uns ganz automatisch mehr, essen frische Lebensmittel und verbringen mehr Zeit draußen – all das liebt dein Darm.
Dein Mikrobiom gedeiht durch Vielfalt und Balance, und der Sommer bietet genau das:
Frische, saisonale Früchte und Gemüse (hallo, Präbiotika!)
Fokus auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr – essenziell für einen gesunden Darm
Mehr Zeit im Freien, wo dein Körper mit Umweltmikroben in Kontakt kommt
Mehr Bewegung, die deine Verdauung in Schwung hält
Leckere, erfrischende fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Joghurt und Essiggurken, die freundliche Bakterien direkt in deinen Darm bringen
Und nicht zu vergessen – der Sommer ermöglicht mehr Entspannung und mehr Sonnenlicht auf deiner Haut. Das bedeutet: bessere Stimmung. Ich weiß, bei mir ist es so!
7 Schritte, um dein Mikrobiom in diesem Sommer zu nähren
1. Mehr Zeit draußen = mehr mikrobielle Vielfalt
Mehr Zeit im Freien (in Parks, Wäldern oder am Strand) erhöht deine Exposition gegenüber Umweltmikroben, was dein Darmmikrobiom bereichern kann. Kontakt mit Erde, Pflanzen und Tieren bringt nützliche Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Körperliche Aktivität fördert zusätzlich die mikrobielle Vielfalt.
So setzt du es um:
Plane einen Outdoor-Urlaub, bei dem du Surfen lernst, Rad fährst oder wanderst.
Wähle ein Hotel mit eigenen Gärten oder Zugang zu einem Wald.
Probiere einen Bauernhofurlaub (Agrartourismus), bei dem du Natur erlebst, mit Tieren zusammen bist und saisonales Obst und Gemüse isst.
2. Saisonal essen erhöht die Vielfalt des Mikrobioms
Saisonal zu essen bedeutet, unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten zu verzehren – und das füttert unterschiedliche Bakterien.
Ballaststoffe = Präbiotika = Nahrung für deine Darmbakterien!
Der Frühling bringt Spargel, Radieschen und Rhabarber.
Der Sommer bietet Beeren, Blattgemüse, Zucchini und Tomaten.
Der Herbst hingegen Kürbisse, Äpfel und Rote Bete.
Diese Vielfalt ist entscheidend für ein diverses Mikrobiom, denn sie hilft dabei, mehr „gute“ Bakterien aufzubauen und lässt weniger Platz für die weniger hilfreichen.
3. Fermentierte Lebensmittel stehen bereits auf dem Tisch
In vielen Kulturen ist der Sommer eine Zeit für mehr fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Kombucha, Kefir, Essiggurken, Sauerkraut und Joghurt. Sie unterstützen direkt einen gesunden Darm, da sie nützliche Bakterien enthalten.
So setzt du es um:
Füge Sauerkraut zu deinem BBQ hinzu! Zum Beispiel zu Hotdogs, Burgern oder auf eine Scheibe Halloumi.
Probiere einen Löffel Kimchi zu gegrilltem Fleisch oder Gemüse.
Iss morgens etwas erfrischenden, kühlen Kefir mit Obst und Haferflocken.
Bereite eine cremige Sauce auf Basis von probiotischem Joghurt zu.
Hast du Probleme mit der Verdauung fermentierter Lebensmittel?
Manche Menschen haben Angst vor fermentierten Lebensmitteln, weil sie Blähungen und Gasbildung verursachen können. Wenn das auf dich zutrifft, beginne mit ganz kleinen Mengen Sauerkraut oder Kimchi zu jeder Mahlzeit. Der Schlüssel ist, einen winzigen Bissen des fermentierten Lebensmittels zusammen mit Fleisch oder Gemüse zu essen und gemeinsam zu kauen.
Gründliches Kauen – besonders zusammen mit anderen Lebensmitteln – kann den Verdauungsprozess unterstützen. Mit der Zeit verträgst du es möglicherweise immer besser.
4. Wir wissen, dass wir Wasser trinken sollen – aber warum?
Wir alle wissen, dass wir im Sommer viel trinken sollten. Aber hilft das auch dem Mikrobiom?
Ausreichendes Trinken unterstützt die Bildung von Speichel, Magensäure und Verdauungssäften, die die Verdauung voranbringen. Außerdem benötigen deine Därme Wasser, damit der Stuhl gut transportiert werden kann. Ist es zu trocken dort, nun ja … dann bleibt alles stecken.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für eine gute Verdauung und regelmäßigen Stuhlgang – und das unterstützt wiederum ein ausgewogenes Darmmikrobiom.
So setzt du es um:
Verschaffe dir einen Überblick, wie viel Flüssigkeit du aktuell trinkst.
Lerne, dass die empfohlene Tagesmenge je nach Alter, Umgebung und Aktivitätsniveau variiert. Laut EFSA liegt die angemessene Zufuhr für Erwachsene bei 2,0 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 Litern pro Tag für Männer.
Die beste Wahl zur Hydrierung ist stilles Mineralwasser.
Weitere Möglichkeiten zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr sind Säfte, Suppen, Eintöpfe, Kräutertees, Milch sowie Obst und Gemüse.
5. Mehr Bewegung = glücklicherer Darm
Im Sommer bewegen sich Menschen tendenziell mehr (Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren), und regelmäßige Bewegung unterstützt die Darmbewegung (Motilität) und die Vielfalt des Mikrobioms.
Darmmotilität bedeutet, dass die Verdauung den Stuhl Richtung Ausscheidung bewegen kann. Wenn du diesen Körperbereich physisch bewegst, hilft das dabei, den Stuhl nach draußen zu befördern.
So setzt du es um:
Gehe nach jeder Mahlzeit spazieren.
Triff dich mit Freunden statt zum Essen lieber zu einem Spaziergang oder einer Wanderung.
Spiele beim Schwimmen wie ein Kind: reinspringen, rausklettern, tauchen, raus, euch gegenseitig jagen.
6. Probleme wie Blähungen und Verstopfung vermeiden
Der Sommer bedeutet viel unterwegs zu sein – das kann den Darm herausfordern, weil Routinen durcheinandergeraten und wir im Urlaub anders essen als zu Hause. Reisebedingte Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung können auftreten. Keine Sorge – mit probiotischen Supplements und mikrobiomfreundlichen Gewohnheiten lässt sich das gut abfangen.
So setzt du es um:
Beginne deine Verdauungsroutine VOR der Reise.
Nimm täglich für 3 Wochen vor der Reise ein probiotisches oder synbiotisches Supplement wie BioMe+ ein. Dadurch wird dein Mikrobiom mit guten Bakterien „besät“ und kommt in einen gesunden Rhythmus.
Gehe mindestens 15 Minuten nach einer Mahlzeit spazieren.
Behalte diese Gewohnheiten auch während der Reise bei UND zusätzlich:
Nimm dir Zeit auf der Toilette – nicht hetzen.
Trinke weiterhin ausreichend Wasser.
Massiere deinen Bauch beim Einschlafen im Uhrzeigersinn.
Notiere dir, welche Lebensmittel dir eine gute Verdauung bringen und welche Blähungen oder Unwohlsein verursachen.
7. Weniger Stress, besseres Mikrobiom
Längere Tage, mehr Sonne und mehr Freizeit helfen, chronischen Stress zu reduzieren – was sich positiv auf die Darm-Hirn-Achse auswirkt.
So setzt du es um:
Reflektiere, was dir wirklich hilft zu entspannen, denn gerade für Eltern sind Ferien nicht immer automatisch erholsam.
Gönn dir Zeit, einfach nur zu sein – ohne Ablenkung (leg das Handy mal weg).
Erwäge kreative Ausdrucksformen wie Malen, Tagebuchschreiben, Singen oder Basteln.
Heißer Sommer-Tipp für ein glückliches Mikrobiom
Wenn du diesen Sommer verreist, kann dein Mikrobiom durch neue Lebensmittel und Routinen herausgefordert werden. BioMe+ hilft, die Verdauung zu unterstützen – und trägt zusätzlich zu mentaler Klarheit und emotionaler Balance bei, für gute Stimmung während deiner kostbaren Sommerferien.
Bleib in Bewegung, trink ausreichend, iss frisch … und lass dein Mikrobiom aufblühen.
Dein Darm wird es dir danken.
EFSA – Wissenschaftliche Stellungnahme zu Referenzwerten für die Wasserzufuhr
